„How to start“ die Fodmap-Ernährung

Um mit der fodmap-Ernährung zu starten bedarf es ein wenig an Planung. 🙂

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Zuerst sollte abgeklärt werden, ob eine Fruktose-, Laktose-, Sorbit- oder Glutenintoleranz (Zöliakie) vorliegt. Das kann bei einem Gastroenterologen durch einen Atemtest abgeklärt werden. (http://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/fruktoseintoleranz-informationen/diagnose-mit-h2-atemtest.html) Sollte eine Intoleranz der Grund der Beschwerden sein, so muss besonders darauf geachtet werden, diese Lebensmittel zu vermeiden. Bei einer Glutenintoleranz sollten beispielsweise immer die glutenfreien Haferflocken verwendet werden, während ansonsten auch die als nicht-glutenfrei deklarierte Haferflocken in Ordnung sind. Ähnlich bei der Fruktoseintoleranz, bei der sämtliches Obst als unverträglich eingestuft wird. Das ist allerdings extrem selten – ein Großteil der Menschen leidet „nur“ unter einer Fruktosemalabsorption, was bedeutet, dass bestimmte Obstsorten nicht gut vertragen werden. (https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruktosemalabsorption-wenn-fruchtzucker-fuer-unruhe-sorgt/) Darauf geht die fodmap-Ernährung ein. Aber auch wenn keine Intoleranz vorliegt, ist es ratsam die fodmap-haltigen Lebensmittel zu Beginn der Diät weg zu lassen, da sie in größeren Mengen trotzdem die Verursacher der Symptome sein können.

Wer zu Beginn keinen großen Aufwand beim Arzt betreiben möchte, dem ist zumindest die Abklärung der Fruktoseintoleranz ans Herz zu legen und sich ansonsten konsequent an die als gluten- und laktosefrei deklarierten Lebensmittel zu halten.

Zu Empfehlen ist eine Ernährungsberatung, die auf die fodmap-Diät spezialisiert ist. Dies ist in Deutschland allerdings noch sehr selten, was bedeutet, dass die meisten Menschen ihre Ernährung eigenständig umstellen muss. Das ist mit etwas Disziplin aber sehr gut machbar! 🙂

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Zu Beginn sollten 6 bis 8 Wochen ALLE fodmaps vermieden werden.  Siehe diese Liste: https://diefodmapkoechin.com/fodmap-lebensmittelliste/. Das sollte so lange durchgezogen werden, bis sich das Magen- Darmsystem erholt hat. Ein Ernährungstagebuch nach diesem Beispiel: http://www.fodmap-info.de/ernaehrungs-symptom-tagebuch/ ist sehr hilfreich, um zu erkennen, was man verträgt und was nicht. Auch für einen behandelnden Arzt liefert es wichtige EInblicke. Sollten Symptome auftreten, so kann das an einem Lebensmittel liegen, dass bis zu 12 Stunden vorher verzehrt wurde. Es kann zu Beginn eine Weile dauern, bis alle Trigger identifiziert sind, aber wer mit der fodmap-Diät startet und bei weiteren Symptomen alle in Frage kommenden Lebensmittel auslässt, wird sich in der Regel bald wieder wohl fühlen.

Wichtig ist es, nicht zu „schummeln“: schon kleine Mengen an fodmap-haltigen Lebensmitteln können dafür sorgen, dass die Symptome zurück kehren. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Tagesablauf genau zu planen und auf alle Essenssituationen gut vorbereitet zu sein. Man sollte sich morgens fragen: Wo werde ich heute sein? Was kann ich zu Mittag und zu Abend essen? Welche Snacks gönne ich mir zwischen durch? Wohin muss ich etwas mitbringen und in welchem Restaurant komme ich zurecht?  Es kann hilfreich sein, sich am Wochenende einen Menüplan für die gesamte Woche zu machen und immer genügend Vorräte parat zu haben – damit man nicht in die Situation kommt, aus großem Hunger doch etwas „falsches“ zu essen.

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Nach den strengen 6-8 Wochen, wenn sich das Magen-Darmsystem beruhigt hat, können verschiedene Lebensmittel wieder Schritt für Schritt eingeführt werden. Es ist dabei wichtig, nur alle drei Tage ein neues Lebensmittel zu probieren, damit eventuell aufkommende Symptome klar zugeordnet werden können. Zudem sollte immer eine Gruppe fodmaps eingeführt werden und nicht durcheinander. So kann ich nach der strengen-Basis-Diät beispielsweise mit einem laktosefreien Jogurt beginnen, zwei Tage später laktosefreien Frischkäse probieren und anschließend die laktosefreie Milch. Erst wenn mehrere Lebensmittel aus einer Gruppe eingeführt wurden und die Symptome ausbleiben, kann man sicher gehen, diese fodmap-Gruppe (in diesem Fall Laktose) zu vertragen.

Wichtig ist es, bei der Einführung der fodmap-Diät sehr diszipliniert vorzugehen. Unter der Liste der erlaubten und nicht erlaubten Lebensmittel, sind jeweils die Mengenangaben vermerkt – daran sollte man sich zu Beginn streng halten, da der Körper von manchen Stoffen nur bestimmte Mengen verträgt. Zu dem ist es wichtig, nur kleine Mengen zu essen und dafür öfter am Tag. So dass das Verdauungssystem kontinuierlich zu tun hat, aber nie überfordert ist!

Gerne können wir zu Beginn mal telefonieren oder auch per Mail austauschen und damit den Einstieg erleichtern! Wichtig ist vor allem Durchhaltevermögen und eine gute Planung! Ich drücke allen die Daumen und freue mich über Rückmeldungen! 🙂

 

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18 Comments

  1. Elli

    Liebe Fodmapköchin,

    ich bin so froh, auf Deinen Blog gestoßen zu sein und endlich Ernährungs- und Rezepttipps zu finden, die ich auch in Deutschland problemlos umsetzen kann! Erst einmal vielen Dank dafür und für Deine klasse Seite – ich hoffe, dass noch viele lehrreiche und leckere Posts folgen werden 🙂

    Da bei mir eine Fruktoseintoleranz (Malabsorption) vor 3 Jahren diagnostiziert worden ist und ich anhand der ausprobierten Fodmap Rezepte bereits schnell gemerkt habe, dass ich mit dieser Ernährung endlich das erste Mal beschwerdefrei (seit Jahren!) essen kann – ohne Bauchgrummeln und Krämpfe – würde ich mich sehr über ein paar Tipps und Menüpläne freuen, damit mir der Einstieg fehlerfrei gelingt 🙂

    Schon einmal vielen Dank und liebe Grüße,
    Elli

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    • Hallo liebe Elli!

      Oh, großen Dank für deinen so tollen Kommentar! Das freut mich riesig! 🙂
      Ich möchte unbedingt noch eine Kategorie mit einem Menüplan für die ersten drei Wochen zusammen stellen – aber das ist momentan noch ein ganzes Stück Arbeit 🙂 Am Anfang habe ich die Liste mit den Lebensmitteln ausgedruckt und überall mit hin genommen – zum einkaufen, zum Essen gehen, bis ich sie quasi auswendig konnte. Um keine Fehler zu machen, habe ich mir immer bereits am Tag vorher genau überlegt, was ich wann essen könnte – und mich dann zu Beginn strikt daran gehalten. Und – immer einen Snack zu viel einplanen, denn nur durch plötzliche Hungerattacken gerät man in Versuchung etwas „falsches“ zu essen 😉

      Ich drück dir die Daumen, dass es immer besser wird!

      Ganz viele liebe Grüße 🙂

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  2. RedSun

    Hallöchen,
    vielen Dank für diese Seite. Seit 1 1/2 Wochen probieren wir die Fodmap-Diät für meinen Freund aus. Hast du noch mehr Mittagsgerichte mit Gemüse und Kartoffeln oder Reis? Wir würden uns auch sehr über noch mehr Keksrezepte oder Muffins freuen. Liebe Grüße

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    • Hallo! Danke, für deinen lieben Kommentar! Oh ja, es gibt noch so viele tolle Rezepte mit Reis und Kartoffeln. Ich werde versuchen bald noch ein paar Online zu stellen. Was mögt ihr denn besonders gerne? Gerade mit Kartoffeln kann man so viel Anfangen – Pellkartoffeln mit laktosefreiem Quark, Bratkartoffeln, Kartoffelecken im Backofen, Pommes, Kartoffelbrei, mit laktosefreiem Käse überbackene Kartoffeln, Kartoffel-Gemüse-Pfannen und vor allem Kartoffelpuffer! Yam! Viele ganz normale Rezepte mit Kartoffeln funktionieren einfach fodmap-frei, wenn man ein paar der Zutaten anpasst. 🙂

      Kekse und Muffins sind auch meine Leidenschaft – also, ich werde mich bemühen! Habt ihr denn noch ein paar Lieblingsgerichte zum teilen?

      Liebe Grüße!

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  3. Alexandra

    Hallo liebe Fodmap- Köchin 🙂
    Als erstes muss ich mal sagen, dass diese Seite wirklich toll ist und ich hier Informationen finden konnte die mir wirklich schon weiter geholfen haben.
    Aufgrund einer seltenen Magenerkrankung probiere ich nun seit einer Woche die Fodmap- Diät aus. Ich habe im Herbst schon 2 1/2 Monate auf Gluten verzichtet, was allerdings keine Besserung brachte. Trotz negativer Atemtests auf Glukose, Fruktose und Laktose probiere ich nun trotzdem diese Diät- Form.

    Ich habe von meiner glutenfreien Zeit noch tolle Brotrezepte mit gemahlenen Mandeln, wenn ich das hier aber richtig verstehe ist dazu auch nicht unbedingt zu raten oder? 😦 Ich habe das mit der Menge von Nüssen und Ähnlichem (Sesam) noch nicht so ganz verstanden. Kannst du mir dazu etwas sagen???

    Und ich esse so gerne Marmelade, weiß nur leider nicht ob man diese ganzen „Pektine“ essen darf. Manchmal sind in den Marmeladen auch Alkohole mit drin, wie sieht es damit aus?

    Ich würde mich riesig über Antwort freuen 🙂

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    • Hallo du Liebe!

      Danke, für deinen tollen Kommentar! Gib mir gerne Bescheid, wenn ich dir mit weiteren Infos irgendwie helfen kann! Magst du mir einfach mal eines der Brotrezepte mit Mandeln schicken? Dann kann mich mal schauen, was und wie viel da so drin ist. Mandeln sind im Grunde schon in Ordnung – allerdings nicht in großen Mengen. Du könntest beispielsweise ein Brot backen, in Scheiben schneiden, es einfrieren und dir jeden Tag zwei Scheiben davon aufbacken?

      Die Regel bei Nüssen ist einfach: Du kannst alles essen, außer Pistazien und Cashews – und solltest allerdings nicht mehr als eine handvoll in drei Stunden essen – etwa 100 Gramm. Macht das für dich Sinn? 🙂

      Bei Marmelade müsstest du darauf schauen, was für Inhaltsstoffe darin sind. Apfelpektin geht beispielsweise nicht, da Apfel ja nicht geht… Oft sind auch noch viele künstliche Zusatzstoffe drin, die ich zumindest am Anfang nicht empfehlen würde. Alternativ könntest du dir überlegen, Marmelade selbst zu machen? Es gibt mittlerweile im Biomarkt Geliermittel in dem keine Zusatzstoffe drin sind und bei dem die Früchte nicht gekocht werden müssen. Du pürierst also beispielsweise Himbeeren, gibst Zucker, Zitronensaft und das Geliermittel hinzu und kannst deine Marmelade genießen 🙂

      Konnte ich dir damit ein wenig weiter helfen? Meld dich gerne nochmal!

      Viele liebe Grüße!

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      • Anonymous

        Liebe Fodmap-Köchin
        Ich ernähre mich seit 11 Monaten nach der Fodmapsdiet, und würde mich nie mehr anders ernähren wollen! Ich habe FI, LI, GI und RDS.
        Ich muss dir gerade wieder sprechen bzgl. Pistazien und auch Cashew-Nüssen. Bei mir geht beides ohne Problem – habe gerade am Sonntag die Pistazzien ausprobiert und gestern Abend die Cashew-Nüssen. Die beiden haben halt einen hohen Anteil an Oligos. Gut ich habe nicht 100g Nüsse genommen fürs austesten, sondern so bei 40 g. Weil ich schaue was mir die App von der Monash Uni vorgibt und meistens nehme ich auch gleich die Menge die sie angeben. Weil ich will mit den Pistazzien Eis machen.
        Aber jeder Mensch verträgt nicht dasselbe und nicht gleichviel.

        Aber ich finde die Seite super gemacht und werde sie sicher weiter empfehlen:-)

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      • Hallo du!

        Danke, für deine liebe Nachricht! Das kann ich gut verstehen – ernähre mich nun schon seit über einem Jahr so und würde es auch nie wieder anders machen wollen. 🙂
        Total gut, dass Pistazien und Cashews bei dir ohne Probleme funktionieren. Sie stehen auf der Liste, der „verbotenen“ Lebensmittel, weil sie so viele Oligos haben. Aber, wie du schon sagst, verträgt jeder total unterschiedliche Sachen gut oder schlecht. Deshalb soll man ja nach sechs strengen Wochen auch alles vorsichtig ausprobieren. Der Bauch beruhigt sich ja auch nach einer Weile und da kann es gut sein, das man wieder viel mehr verträgt als vorher – also probier ruhig weiter aus, ich bin gespannt und würde mich freuen von dir zu hören 🙂

        Viele liebe Grüße,
        Julia

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  4. Ruth

    Hallo Julia,

    ein sehr schön gemachter Blog, Kompliment!! Ich würde mich als absolute FODMAP-Anfängerin für die „Menüpläne für die ersten Wochen“ interessieren, die Du in Aussicht stellst. Sobald ich Zeit habe, werde ich dann Deine Rezepte ausprobieren 🙂

    Vielen herzlichen Dank!

    Ruth

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    • Hallo liebe Ruth!

      Danke, für deinen tollen Kommentar – das freut mich wirklich sehr! 🙂 Ich weiß, die Menüpläne habe ich in Aussicht gestellt und muss sie unbedingt bald fertig machen. Ich war in letzter Zeit so viel unterwegs, dass ich noch nicht dazu gekommen bin. Aber ich selbst hab mir ein Buch von einem deutschen Arzt bestellt „Der Fodmap Plan“, in dem ein vier Wochenplan ist, der sehr gut ist: http://amzn.to/1QaFmWe. Vielleicht hilft es schon mal weiter? Ansonsten können wir auch gerne mal telefonieren, wenn dir das weiter hilft? 🙂

      Ich freue mich von dir zu hören,
      viele liebe Grüße,
      Julia

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  5. RINI

    hallo, Ich finde deinen Blog total klasse. Endlich mal ein Lichtblick am dunklen Horizont.
    ich leide seit 1 1/2 Jahren an unerklärlichen und anhaltenden Bauchkrämpfen. Da mir die Ärzte nicht mehr helfen können, wurde mir empfohlen es mit FODMAP zu versuchen. Ich hab es jetzt schon drei tage versucht und ich muss sagen, mir hilft es super. Ich habe jedoch den Fehler gemacht, Sojajoghurt zu kaufen und zu essen. Hat mir persönlich nichts ausgemacht. Heißt das dann, dass es okay für meinen Körper ist. Ich leide an einer sehr starken Laktoseintoleranz, sodass lakotsefreie Produkte ebenfalls bei mir ausschlagen. (ist ja immer noch eine sehr kleine Menge enthalten)
    was mich jedenfalls noch sehr interessieren wurde, kannst du mit dieser Ernährungsweise Sport machen? oder hast du da Einschränkungen?

    lg rini

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    • Hallo liebe Rini! 🙂

      Danke, für deinen super lieben Kommentar!! 🙂 Und bitte entschuldige meine späte Antwort..
      Ich würde am Anfang (sechs Wochen) die Ernährung so streng wie möglich durchziehen. Probiere es doch mit kleinen Mengen Sojayogurt (meistens kommt es ja total auf die Mengen an) und Reismilch (die ist „ungefährlich“)? Du kannst auf jeden Fall mit der Ernährungsweise Sport machen – du musst eben auf deinen Körper und Kreislauf achten und es nicht übertreiben, aber ansonsten ist Sport sehr empfehlenswert und hilft vielen Betroffenen! 🙂 Ich drück dir alle Daumen und freue mich nochmal von dir zu hören!

      Viele liebe Grüße,
      Jule

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  6. Anastasia

    Huhu!
    Das ist eine ganz tolle Seite, wirklich eine große Hilfe für viele Leidende! Ich selber leide vorallem an Blähungen, Durchfall und aufgeblähten Bauch. Habe mich auch schon auf Laktose-, Fruktose- und Sorbit-Unverträglichkeit testen alles, alles negativ. Auch Magen-Darm-Spiegelung, Ultraschall und Stuhlproben haben keinen auffälligen Befund geliefert. Jetzt würde ich gerne die FODMAP-Diät ausprobieren, mir fällt es aber sehr schwer die Mahlzeiten mit den eingeschränkten Lebensmittel zu planen. Könntest du mir vielleicht Menüpläne für die ersten Wochen schicken? Das wäre wirklich toll!!!! Und noch eine Frage habe ich zu den Laktose-, Fruktose- und Sorbit-haltigen Lebensmittel, muss ich die trotzdem alle weglassen trotz der negativen Tests?

    Viele liebe Grüße,
    Anastasia

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    • Hallo Du,

      Bitte entschuldige meine späte Antwort.. Danke, für deinen lieben Kommentar!! 🙂
      Wie geht es dir mittlerweile? Ich würde die ersten sechs Wochen empfehlen, wirklich streng nach dem Plan zu essen. Also auch Laktose, Fruktose und Sorbit so wegzulassen, wie es vorgegeben wird, da es auch einfach sein kannst, das du diese Dinge nicht gut verträgst, ohne, dass du eine massive Unverträglichkeit hast. Ich war in letzter Zeit viel unterwegs, daher habe ich leider keinen perfekten Plan für die ersten Wochen fertig. Sorry 😦 Aber ich selbst habe mir ein gutes Buch bestellt, in dem Pläne für die ersten Wochen drin sind: „Der Fodmap PLan“ von einem deutschen Arzt, der sich viel mit dem Thema auseinander setzt. Vielleicht hilft dir das schon mal weiter? :http://amzn.to/1QaFmWe Ich drücke dir wirklich die Daumen, bei mir hat auch niemand etwas gefunden, und doch war es echt schlimm. Schreib mir gerne auch ne Mail, dann können wir auch mal telefonieren, wenn du noch ein paar Tipps haben möchtest?

      Viele liebe Grüße,
      Jule

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  7. Anja

    DANKE! Nach jetzt 17 Jahren, unzähligen Artztbesuchen, Untersuchungen, Tests, Einschränkungen und Selbstversuchen! Endlich ein Lichtblick und vor allem eine Erklärung, die Sinn macht: FODMAP! Nicht schlimm, dass sich wieder alles ums Essen dreht, nein: Ich esse FODMAP-arm, und kann danach ganz normal am Leben teilnehmen. Daran muss ich mich erst mal gewöhnen, ich bin glücklich!!!
    Vor ca. 1 1/2 Jahren hatte ich bereits von FODMAP gehört, aber in Deutschland gab es so gut wie keine Infos. Danke Dir für diese Seite und bitte mach weiter, ja?

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    • Hey, das ist ja wirklich super lieb von dir!! Danke, für deinen so tollen Kommentar! 🙂 Ich mache gerne weiter und hoffe, es hilft dir weiter! Ganz liebe Grüße!

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  8. Leah

    Halle Jule, erstmal ein riesiges Lob für deine Seite, die hilft sicherlich vielen Menschen! Besonders toll finde ich es, dass du dir die Zeit nimmst, Fragen zu beantworten und du dir dabei so viel Mühe gibst!
    Ich bin völlig neu auf dem Gebiet und habe dementsprechend keine Erfahrung mit der FODMAP Diät. Frühstück und Abendessen werde ich wohl hinbekommen, nur stellt sich mir die Frage, was ich zu Mittag essen soll, wenn ich in der Schule bin. Müsli esse ich schon gerne zum Frühstück, deshalb ist das keine Option mehr. Und Brot ist für mich ein guter Snack, jedoch werde ich davon mittags nicht zufrieden. Hast du eine Idee, was ich mit zur Schule nehmen kann? Ich hätte außerdem großes Interesse an deinem Essensplan für die erste Woche, würdest du mir den schicken?
    Liebe Grüße
    Leah

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    • Hi Leah!

      Wenn du magst können wir gerne mal skypen oder telefonieren, oder emails schreiben, wenn dir das hilft! Was würdest du denn normalerweise in der Mittagspause essen, wenn du in der Schule bist? Mir hat es am meisten geholfen, meine normalen Gewohnheiten einfach an das anzupassen, was möglich ist, statt alles komplett zu ändern – also Nudeln durch glutunfreie Nudeln zu ersetzen und eine Sauce aus dem Gemüse zu machen, das erlaubt ist? Einen großen Salat? Kartoffeln, Eier, etc? Es ist mehr möglich, als du zu beginn denkst und ich finde, es lohnt sich auch immer mal ein Kochbuch zu dem Thema zu kaufen, um sich noch ein paar mehr Ideen zu holen 🙂

      Melde dich einfach, wenn du magst!

      Ganz liebe Grüße,
      Julia

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