Liste mit Fodmap-Lebensmitteln

Fodmap-Lebensmittelliste

Fodmap Liste

Die wohl wichtigste Frage ist: Welche Lebensmittel sind nun erlaubt und welche nicht?

Im Prinzip sind alle Lebensmittel erlaubt, die keine Fruktose, Laktose, Galaktane, Fruktane und Polyole Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Xylith, …) enthalten. So werden alle Stoffe, die das Magen-Darm-System reizen können, ausgeschlossen. Weitere Hintergrundinformationen über die Fodmap-Ernährung gibt es hier.  Da es aber wahnsinnig mühsam ist die einzelnen Listen herauszusuchen, hier eine vollständige Fodmap-Liste nach Dr. Sue Sheperd.

Vorher noch ein paar generelle Regeln, die zu beachten sind:

  • So wenig Alkohol wie möglich (am Besten keinen) er greift die Magen- und Darmschleimhäute an
  • Viel Wasser trinken
  • In kleinen Portionen und in Ruhe, ohne Stress, essen
  • Sehr gut kauen
  • Fertiggerichte weitestgehend vermeiden, da sie oft zu viele Inhaltsstoffe und verstecke Fodmaps enthalten
  • Frisches Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch sind am besten

Erlaubtes Gemüse:

  • Aubergine
  • Alfagras-Sprossen
  • Bambus-Sprossen
  • Chili
  • China Kohl
  • Endiviensalat
  • Frühlingszwiebeln (nur der grüne Teil)
  • Gurke
  • Grüne Bohnen
  • Ingwer
  • Kartoffeln
  • Karotten
  • Kürbis
  • Kohlrabi
  • Kohlrübe
  • Oliven
  • Pak Choi
  • Pastinake
  • Pfeilblatt
  • Rote Paprika (Achtung, nicht die grünen!)
  • Sellerie
  • Salat
  • Spinat
  • Tomaten
  • Zuchini

Nur in Maßen erlaubt:

  • Brokkoli
  • Rote Beete

Nicht erlaubtes Gemüse:

  • Avocado
  • Artischocken
  • Blumenkohl
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Chikoree
  • Erbsen
  • Frühlingszwiebel (weißer Teil)
  • Fenchel
  • Kohl
  • Knoblauch
  • Lauch
  • Löwenzahnblätter
  • Pilze
  • Rosenkohl
  • Rote Beete
  • Radiccio
  • Spargel
  • Schalotten
  • Soja
  • Weißkohl
  • Zuckerschote
  • Zuckererbse
  • Zwiebeln

Erlaubtes Obst:

–> Bei Obst ist der hohe Anteil an Fructose zu beachten. Fast jedes Obst enthält Fructose, entscheidend ist allerdings das Verhälntis von Glucose und Fructose. Ist dieses nicht ausgewogen, kann der Körper die Fructose nur schwer verarbeiten. Daher gilt auch bei den erlaubten Obstsorten:

  • Pro Mahlzeit nur ein Stück Obst (Eine Banane oder eine Orange) und dann drei Stunden lang kein weiteres Obststück.
  • Von Fruchtsäften erlaubter Obstsorten nur 1/3 bis 1/2 Glas auf einmal trinken.
  • Bei Beeren und Trauben gilt: Nur eine kleine Handvoll.
  • Bei getrockneten Früchten max. 2 Esslöffel pro Essen und darauf achten, dass sie ungesüßt sind.

Unter diesen Regeln erlaubt sind:

  • Ananas
  • Bananen
  • Blaubeeren
  • Cranberrys
  • Grapefruit
  • Kiwis
  • Limonen
  • Mandarinen
  • Orangen
  • Passionsfrucht
  • Papaya
  • Rhabarber
  • Trauben
  • Zitronen

getrocknet – ohne Zucker oder andere Siruparten:

  • Ananas
  • Bananenchips
  • Cranberrys

Nur in Maßen erlaubt (die Verträglichkeit sollte jeder selbst austesten):

  • Trauben
  • Honigmelone
  • Himbeeren
  • Erbeeren

Nicht erlaubtes Obst:

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Brombeeren
  • Birnen
  • Datteln
  • Kirschen
  • Litschi
  • Mango
  • Nektarine
  • Pfirsich
  • Pflaumen und Zwetschgen
  • Wassermelone
  • getrocknete Früchte

Erlaubte Milch- & Tierprodukte

–> Hier ist die Laktose zu vermeiden. Das ist relativ einfach, da es fast alles laktosefrei zu kaufen gibt.

  • Eier
  • Laktosefreier Käse (wie Parmesan, Camembert, Brie, Edamer oder Emmentaler)
  • Laktosefreies Jogurt (Achtung: Kein Sojajogurt)
  • Butter
  • Laktosefreie Milch, Reismilch, Mandelmilch, Kokosmilch
  • Laktosefreie Sahne
  • Laktosefreier Quark
  • Laktosefreier Mozzarella
  • Laktosefreier Frischkäse
  • Natürliche Öle, wie Olivenöl und Rapsöl
  • Fleisch ohne Zusatzstoffe (ungewürzt, unbearbeitet)

Nicht erlaubte Milch- & Tierprodukte

  • sämtliche Milchprodukte mit Laktose
  • Sahne, Quark, Milch, Jogurt, Buttermilch, Frischkäse
  • Milchpulver
  • Sojamilch
  • Fertigprodukte mit Milch, wie Eis, Suppen und Schokolade

Erlaubtes Getreide:

–> Bei Getreideprodukten ergibt sich die größte Schwierigkeit: Gluten ist nicht erlaubt, deshalb sind glutenfreie Produkte wichtig, allerdings muss darauf geachtet werden, dass sie keine anderen fodmaphaltigen Stoffe enthalten. Da dies meistens der Fall ist, müssen Brot, Brötchen und Pizzateige meist selbstgemacht werden. Nach einwenig Übung ist das aber halb so schwierig und es gibt einfache und leckere Rezepte! 🙂

  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Reismehl (Es gibt sehr gute Reisnudeln als Alternative zu Pasta)
  • Hirse
  • Hafer (Haferflocken, Hafermehl,..)
  • Kartoffelmehl
  • Maismehl (Es Gibt sehr gute Lasagneblätter und Wraps aus Maismehl)
  • Polenta
  • Pfeilwurzelmehl
  • Quinoa
  • Sago
  • Teffmehl
  • Tapioca (gibt’s bei Amazon)
  • Xanthan Gum (gibt’s bei Amazon)

Tipp: Wer Xanthan Gum, Kartoffel-, Reis-, Mais- und Tapiocamehl zuhause hat, kann damit so gut wie alles nachbacken, was benötigt wird! Die exotischen Dinge gibt es problemlos bei Amazon zu bestellen. 🙂

Nicht erlaubtes Getreide

  • Gluten!
  • Gerste und Gerstenprodukte
  • Gries der Weizen enthält
  • Couscous der Weizen enthält
  • Roggen und Roggenprodukte
  • Weizen und Weizenprodukte (Brot, Kuchen, Nudeln,..)
  • Müsli, Kekse, Nudeln aus diesen Produkten

Erlaubte Nüsse:

–> Bei Nüssen ist die Regel einfach: Es gibt nur zwei Nussorten zu vermeiden (Pistazien und Cashews), alle anderen sind in kleinen Mengen (eine kleine Handvoll pro Mahlzeit, danach eine drei Stündige „Nusspause“)

  • Chia Samen
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Hasselnüsse
  • Paranüsse
  • Macadamias
  • Erndüsse
  • Pinienkerne
  • Pekannuss
  • Kürbiskerne
  • Sonennblumenkerne
  • Walnüsse
  • Nussbutter und muß, wie Mandelmuß, Erdnussbutter, etc

Nicht erlaubte Nüsse:

  • Pistazien
  • Cashews

Erlaubte Süßstoffe:

–> Eigentlich ist normaler weißer Zucker erlaubt. Da dieser allerdings sehr ungesund ist, wird er bei den meisten Rezepten auf diesem Blog weggelassen. 😉

  • Ahornsirup (mein liebstes alternatives Süßungsmittel 🙂 )
  • Die meisten Siruparten (außer die untenstehenden Ausnahmen)
  • roher weißer und brauner Zucker

Nicht erlaubte Süßstoffe

  • Chicoreewurzelsirup
  • Honig
  • Inulin
  • Maissirup
  • Agavendicksaft
  • Alle künstlichen Süßstoffe, wie Sorbit, Xylith, Maltit, etc..
  • Alle „fertig“ Süßigkeiten, wie Schokoladen- und Müsliriegel, Bonbons und Haribo

Erlaubte Fertiggerichte:

–> Fertiggerichte sind schwierig, weil die Zutaten oft undurchsichtig sind und künstliche Zusatzstoffe enthalten, die Symptome verursachen. Es gibt allerding ein paar Dinge, die gut funktionieren:

  • Dijon Senf aus dem Bioladen
  • gestückelte Tomaten aus der Dose (solange keine Konservierungsstoffe mit drin sind)
  • Gewürze (alle! 🙂 )
  • Kokosnussmilch
  • Oliven (solange sie nicht in Milchsäure eingelegt sind)
  • Thunfisch aus der Dose
  • Weißweinessig
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67 Comments

    • Sollte leider lieber gemieden werden, weil es sehr glutenhaltig ist 😦 prinzipiell wird Gluten generell weggelassen, weil es (auch wenn man nicht dagegen allergisch ist) Reizungen auslösen kann – es kann aber trotzdem sein, das du es individuell gut verträgst 🙂 daher würde ich es zu Beginn weglassen, und wenn sich alles beruhigt hat, probieren, ob du es verträgst 🙂 hoffe, es klappt!!

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  1. Christina

    Hey, interessante Seite – werd sicher noch öfter hier rumstöbern.
    Eine Frage zu den Lebensmitteln hätte ich aber schon: Wieso sind blähende Lebensmittel wie Kohlrabi und Chinakohl erlaubt? Ja, manche Kohlarten stehen auf der Verboten-Liste aber bei mir würde zumindest Kohlrabi wohl auch zu unerwünschten Regungen führen 😉

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    • Hey, danke für deinen lieben Kommentar! Ich freue mich, wenn du noch einwenig herumstöberst und Anregungen findest! 🙂 Kohlrabi und Chinakohl werden als sanfte Kohlarten gesehen, weil sie wenige (der bei der Fodmap-Diät ausgeschlossenen) fermentierbare Zucker enthalten. Daher sollten sie im Alggemeinen weniger unerwünschte Regungen auslösen. 😉 Trotzdem reagiert jeder anders auf bestimmte Lebensmittel und man sollte mit ganz kleinen Mengen vorsichtig anfangen und schauen, ob es funktioniert, oder nicht. Ich drücke die Daumen, falls du es noch einmal ausprobieren willst – am wichtigsten sind die kleinen Mengen! 🙂

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  2. Orchid

    Hallo liebe Köchin!

    Was ist zur Süßung eigentlich mit Stevia? Es ist ja „Steviol“ also ein Süßstoff mit -ol am Ende und daher eigentlich „verboten“? Andererseits lese ich oft, dass Stevia in Fodmap-Rezepten zur Süßung eingesetzt wird?
    Kannst du mir helfen?

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    • Hallo! 🙂

      Also wenn ich mir unsicher bin und durch die vielen verschiedenen Meinungen im Internet nicht weiß, was richtig ist, dann schaue ich immer direkt bei den Entwicklern der fodmap-Siät nach: Der Monash Universität in Melbourne. Die testen immer mehr Lebensmittel und bringen ihre Ergebnisse dann online – zudem haben sie eine super tolle App mit Rezepten und einer laaangen Liste von Dingen, die gehen und nicht gehen. Jeweils mit Begründung und der Menge, die erlaubt ist.
      In dieser App wird Stevia bis zu einer Menge von etwa 100g als erlaubt angegeben. 🙂 hier ein Link zur Universität und App: http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html

      Ich hoffe, dass hilft dir? 🙂

      Gefällt 1 Person

      • Sabine

        könntest Du nicht so eine App auf Deutsch rausbringen?? 🙂
        Danke, dass Du Dein umfassendes Wissen so großzügig mit uns teilst!
        Hätte aber noch eine Frage: ich esse so gerne Süßes ab und zu… hast du einen Tip, gibts einen süßen Fodmap-Snack? 🙂
        Danke!

        LG
        Sabine

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      • Hallo du!

        vielen lieben Dank, für deinen lieben Kommentar! Für Android Geräte gibt es bereits eine tolle App, schau mal hier: https://play.google.com/store/apps/details?id=de.morgaine1976.fodmap

        Ich esse auch wahnsinnig gern Süßes – laktosefreie Schokolade eignet sich beispielsweise gut. Oder Erdbeeren mit Zucker. Sehr gerne mache ich mir auch ein laktosefreies Jogurth mit Zucker, Cacaupulver, Himbeeren oder Banane. Oder du pürierst gefrorene Bananen oder Himbeeren mit Cocosmilch. Wenn du etwas mehr Vorbereitungszeit hast, könntest du auch ein paar Erdnusbutter-Cookies backen? Hilft dir das ein wenig weiter?

        Viele liebe Grüße! 🙂

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  3. lovelyfood

    Hey erstmal;)
    Sehr gute und interessante seite! Aber ich habe trotzdem noch ein paar fragen, weil ich vorgestern erst die diagnose bekommen hab dass ih einen reizdarm habe…deswegen kenn ih mich noch nich so gut mit dem essen aus…zudem bin ich auch erst 13:
    1. Warum darf kein roggen gegessen werden? Eigentlich heisst es doh immer roggen sei am bekömmlichsten und besser als alle anderen brotsorten…?
    2.müsli soll ja gemieden werden.- ein rrieesiges problem für mich…ich esse eigentlich in der früh 60g meistens mit dem kokosdrink von alprosoya und am abend 40g mit naturjoghurt 0.1% oder magerquark.den süße ih aber dann mit stevia. Beim müsli bin ich mir aber ziemlih unsicher welches weil ja gluten enthalten sind. Meine mama hat deshalb in den letzten wochen nur noch das müsli von mymuesli gekauft.da steht drauf von natur aus gluten frei. Da esse ih meistens das i love you, white berry choc oder espresso müsli.ist das okey oder muss ich jetzt komplett auf Haferflocken umstellen?-igitttt:/-
    3.wenn ich in der pfanne was anbrate hab ich in letzter zeit meistens kokosfett benutzt.geht das? Ih habe gelesen dass das besser sein soll als öle…und sind die kokosdrinks oder mandeldrinks von alprosoya okey? Weil soja soll ja gemieden werden….:S

    Für mich ist das alles ziemlich neu und ih muss mich erst langsam an so eine Ernährung gewöhnen. Mein grosses problem ist nur was ich in der Mittagspause essen soll wenn alle meine freunde zum döner, pizza, metzger oder bäcker gehen….?

    vielen dank schonmal,
    lovelyfood

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    • Hallo du! 🙂

      Danke für deinen lieben, langen Kommentar! Es ist klar, dass man sich am Anfang überhaupt nicht auskennt, sondern viel ausprobieren muss. Da jeder unterschiedlich auf die Lebensmittel reagiert, gibt es oft keine allgemeingültigen Vorschriften. Daher kann ich dir empfehlen zu Beginn ein Ernährungstagebuch zu führen. Du schreibst dir jeden Tag auf, was du gegessen hast und beobachtest dann, ob dir das gut bekommen ist, oder du Bauchkrämpfe bekommst. Ich schreib dir gleich noch eine Email, dann kannst du mir noch einwenig mehr von dir erzählen, wenn du magst. Ich bin jedoch keine Ernährungsberaterin – nur jemand, der sich seit Jahren mit dem Thema beschäftigt. 😉 Nun zu deinen Fragen:
      1. In Roggen ist Gluten enthalten und zudem noch Oligosaccaride und Fructose – es wird empfohlen diese Dinge am Anfang weg zu lassen, damit sich dein Bauch erst einmal wieder beruhigen kann. Es gibt eine ganz tolle App von der Monash University – dort kannst du die Lebensmittel eingeben und dir wird sofort angezeigt, ob sie gut verträglich sind, oder nicht. Bei Roggen leuchtet ein rotes Warnsignal auf – daher würde ich damit erst einmal vorsichtig sein, bis du herausgefunden hast, was du verträgst und was nicht.
      2. Ich esse morgens auch am liebsten Müsli! Das kannst du auch weiterhin tun! Ich habe mir gestern im Supermarkt die „My Müslis“ angeschaut. Die sind nicht schlecht, aber wenn du hinten auf die Inhaltsstoffe schaust, dabb sind da schon einige künsliche Zusatzstoffe dabei, die am Anfang (bis sich alles beruhigt hat) erst einmal meiden solltest. Im white berry choc ist zum Beispiel Vollmilchpulver, Maltrodextrin, Sojalecithin und Apfeldicksaft drin. Das könnte alles deine Probleme verursachen… Probier doch mal dir ein Müsli selbst zu machen – ich verspreche, das schmeckt super! Ich habe im Blog ein Rezept dazu – in der Kategorie „Frühstück“. Du nimmst Haferflocken und lässt sie durch Kokosnussöl und Ahornsirup aneinander kleben. Dazu kannst du noch Nüsse und die erlaubten Trockenfrüchte geben (Bananenchips & Cranberries, aber erst einmal nicht zu viele 😉 ) Das ganze bäckst du im Ofen und dann wird es super knusprig. Du kannst es dann aufheben und dir jeden Morgen frisch mit Reismilch machen.
      3. Ich hab mir auch die Alprosoja drinks angeschaut und leider sind da auch super viele zusatzstoffe drin. Im Mandeldrink ist das Tricalciumphosphat, Stabilisatoren und Emulgatoren. Habt ihr einen Bioladen bei euch in der Nähe? Geh dort mal einkaufen, du findest oft Reis- oder Mandelmilch, in denen wirklich nur Reis/ Mandeln und Wasser drin ist. Zum Beispiel von Natumi. Je weniger Zusatzstoffe desto besser. Trotzdem keine Sorge: Probier einfach aus, was du verträgst!! Mit dem Öl ist es einfach: Nimm etwas weniger als du sonst nehmen würdest, aber Olivenöl ist auch vollkommen in Ordnung.

      Meine Tipps fürs Mittagessen schreibe ich dir gleich in die Mail – sonst wird das etwas lang hier! Auf jeden Fall viel, viel Glück und den Kopf nicht hängen lassen, das wird schon!! 🙂

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  4. vic

    Hi =)

    Du schreibst, dass oliven erlaubt sind, wenn sie nicht in Milchsäure eingelegt sind. Ist Milchsäure denn nicht gut für die Darmflora und somit als Zusatz unschädlich ?

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    • Hey, Danke für deinen Kommentar! 🙂 Also im Allgemeinen wird Milchsäure ja einfach als Konservierungsmittel benutzt und senkt den PH-Wert der Lebensmittel soweit, dass schlechte Bakterien nicht mehr wachsen können und die Lebensmittel damit haltbar werden. Diesen Vorteil hat Milchsäure natürlich auch im Darm, es kann bei empfindlichen Menschen aber trotzdem sein, dass Milchsäure Reaktionen hervorruft. Man weiß zum Beispiel nie, mit welchem Zucker die Milchsäure-Bakterien gezüchtet wurden: Meistens ist es Milchzucker (Laktose) und kann dafür für sehr sensible Magen-Darm-Systeme immer noch schwer verdaubar sein – eben weil es bei Oliven als künstlicher Konservierungsstoff (E270) verwendet wird. Aber das ist wirklich sehr individuell und ich könnte mir gut vorstellen, dass du es einfach gut verträgst und dir wahrscheinlich auch gut tut? 🙂

      Ich hoffe, das hilft dir einwenig? Hier ist noch ein ausführlicher Link: http://www.foodsmatter.com/allergy_intolerance/cow_milk_all_management/articles/lactic-acid-04-12.html

      Liebe Grüße!

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  5. Clemi

    Hey,
    coole Seite. Wirklich sehr gut zusammengefasst. Vorallem da es auf Deutsch sonst leider nur sehr wenig Infos zum Thema gibt.
    ABER: was ist mit Agavendicksaft. Der ist doch auch sehr problematisch, oder?
    Viele Grue0e und weiter so!

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    • Hey, Danke dir sehr! 🙂 Agavendicksaft ist auf jeden Fall problematisch, weil er sehr viel Fructose enthält. Ich hab ihn jetzt in die Liste aufgenommen. Danke für den guten Hinweis und deine lieben Worte! 🙂

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  6. Manuela

    Hallo,
    erstmal wollte ich sagen, es ist eine super Seite mit tollen Info´s!
    Meine Frage wäre: wie sieht es denn aus mit Guarkernmehl, denn in sehr vielen Rezepten von Buchweizengerichten stehen 1-2 Löffel davon. Auch über Kamutmehl kann ich nichts finden, gehört diese Sorte zu FODMAParmen oder -reichen Lebensmitteln?
    Herzlichen Dank im Voraus!
    Ganz liebe Grüße
    Manuela

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    • Hallo Manuela,

      Danke für deinen lieben Kommentar! 🙂 Wenn ich mir bei manchen Dingen nicht sicher bin, schaue ich immer auf englisch nach – da gibt es viel viel mehr Infos. Guarkernmehl = guar gum, wurde zwar von der Monash Universität noch nicht getestet, wird aber im Allgemeinen nicht empfohlen. Xanthan Gum (kann man bei Amazon bestellen) wird eher empfohlen und ich benutze es auch selbst immer als Ersatz. Funktioniert prima. 🙂
      Kamut ist meistens Glutenhaltig (http://fodmaplife.com/tag/low-fodmap-diet-gluten-free-foods/) und daher in der Anfangsphase eher mit Vorsicht zu genießen – man lässt es eigentlich erst einmal weg, damit sich alles beruhigt und versucht dann nach vier bis sechs Wochen, was man verträgt. Ich hoffe, ich konnte damit einwenig weiterhelfen?
      Viele liebe Grüße,
      Julia

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  7. Magdalena

    Hallo!
    Ich bin neu in der FODMAP Welt und freue mich dass ich auf deinen Blog gestoßen bin! Das ist eine sehr große Hilfe und macht die Sache etwas leichter 🙂 Ich habe eine Frage zu Haferflocken- du verwendest sie ja obwohl sie eigentlich glutenhaltig sind. Oder verwendest Du glutenfreie? Ist das auch eine individuelle Sache mit der Verträglichkeit? Und wie sieht es mit instant Haferflocken? Ich hab gelesen dass sie aus Hafermehl gepresst werden also eigentlich das Gleiche?LG

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    • Hallo! Bitte entschuldige meine späte Antwort! 🙂 Mit Hafer ist das so eine Sache (http://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/getreide/hafer), deswegen habe ich in den meisten Rezepten glutenfreie Haferflocken mit aufgenommen. Generell ist Hafer sehr gesund, hat einen sehr niedrigen Wert an Gluten und wird gut vertragen. Allerdings wird er in der Herstellung oft mit anderen Getreidesorten in Berührung gebracht oder wird sogar mit Weizenstärke vermengt. Daher würde ich zu Beginn die glutenfreien Haferflocken empfehlen und nach und nach deine Verträglichkeit bei anderen Sorten testen. Und immer die Zutatenliste auf der Rückseite der Verpackungen lesen – oft werden bei instant Haferflocken noch ungewollte Zusatzstoffe dazugegeben. Was ich empfehlen kann, sind die Schmelzflocken von Koelln – die sind auch als glutenfrei deklariert und lösen sich zu einem Brei auf, der mit Obst ein leckeres Frühstück ergibt! Ich hoffe, ich konnte damit ein wenig weiter helfen und freue mich über eine Rückmeldung, wie es dir ergangen ist! Viel Erfolg und liebe Grüße!!

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  8. Anonymous

    Hallo,

    deine Seite gefällt mir sehr gut. Bin froh, sie gefunden zu haben.
    Allerdings wundert es mich, dass Ahornsirup geht. Der soll viel Fruktose enthalten.

    LG Petra

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    • Hallo Petra,

      Danke, für dein liebes Kompliment! Das freut mich sehr!
      Generell sollte man zu Beginn erst einmal mit einem Atemtest beim Arzt eine Fructoseunverträglichkeit abklären – denn dann sind auch die genannten Obstsorten nicht verträglich. Bei Ahornsirup und den „erlaubten“ Obstsorten ist das Verhältnis von Glukose und Fructose ausgewogen, womit der Körper die Fructose besser verarbeiten kann, als bei Obstsorten, bei denen eine der beiden Komponenten überwiegt. Man geht von einer Fructosemalabsporption aus, das heißt, der Körper hat Schwierigkeiten die Fructose zu verarbeiten, aber es liegt keine Unverträglichkeit vor. Hier ist ein ganz guter Artikel dazu: https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruktosemalabsorption-wenn-fruchtzucker-fuer-unruhe-sorgt/ Ich hoffe, damit konnte ich ein wenig weiter helfen – und drücke die Daumen, dass es dir hilft! 🙂

      Viele liebe Grüße!

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  9. Anna

    Hallo, 🙋
    großes Kompliment! Das machst du super mit der Seite. Somit kannst du vielen Leuten helfen. Das ist schön.
    Ich werde mich jetzt auch mit dem Thema beschäftigen müssen. Und bestimmt noch öfters vorbeischauen.
    Viele Grüße und Weiter So!🍀😊👍💨

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    • Oh, ich danke dir sehr, für dein tolle Kompliment!! Bitte melde dich, wenn du mal Antworten auf bestimmte Dinge brauchst!

      Danke dir sehr und viel Erfolg!!!

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    • Hallo! Danke, für deinen Kommentar! Leider hat die Monash University die Physalis noch nicht getestet und in ihre Liste mit aufgenommen – daher liegen noch keine offiziellen Daten dafür vor. Vielleicht mal mit einer kleinen Menge ausprobieren? Ich drücke die Daumen!

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  10. Sven

    Hey,
    Danke erstmal für die ganzen hilfreichen Infos!
    Was ich immer nicht verstehe, eigentlich sollte ja auch Sorbit weggelassen werden. Da ich selber eine Sorbit Intoleranz habe weiß ich das bspw. in Trauben ganz viel Sorbit drin ist. Ähnliches gilt für Paprika und Erdnüsse. Könnt ihr mir da vielleicht weiterhelfen wieso das in den ganzen Studien nicht berücksichtigt wird?

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    • Hallo! Danke, für deine liebe Nachricht! Also, generell wird davon ausgegangen, dass man zu Beginn verschiedene Atemtests beim Arzt macht, um zb eine Sorbitintoleranz auszuschließen. Wenn du weißt, dass du hier eine Intoleranz hast, dann solltest du diese Lebensmittel auf jeden Fall weg lassen! Ansonsten sind die Studien so ausgelegt, dass man nur wenig Sorbit zu sich nimmt: In grüner und gelber Paprika ist mehr Sorbit enthalten, als in roter – aus diesem Grund soll auch nur die rote Paprika gegessen werden. Gerade bei Nüssen und Trauben gilt es, immer nur kleine Mengen zu sich zu nehmen. Dadurch bleibt die Sorbitmenge niedrig. Ich hoffe, ich konnte damit ein wenig weiter helfen? 🙂

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  11. Steffa

    Hallo, was für eine tolle Seite!
    Danke dafür!!!
    Ich habe unter anderem eine nachgewiesene Sorbit-UV und da sind lt. Bundeslebensmittelschlüssel grüne Bohnen, Auberginen und Paprika sorbithaltig.
    Ich merke es auch leider deutlich.
    Mich wundert, dass die trotz dieser Zuckeralkohole empfohlen werden.
    Weißt du etwas darüber?
    Ansonsten hilft mir diese FODMAP-Ernährung sehr!
    Vielen Dank nochmal und liebe Grüße

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    • Hallo liebe Steffi! Danke, für deine tollen Komplimente, darüber freue ich mich sehr! Generell solltest du sorbithaltige Lebensmittel auf jeden Fall weg lassen, wenn du eine nachgewiesene Sorbitunverträglichkeit hast! Empfohlen wird, dass man zuerst solche Unverträglichkeiten durch Atemtests beim Arzt aufklären lässt und nur, wenn keine davon auftauchen (zb bei Reizdarm oder Morbus Chron) die fodmap-Ernährung so umsetzt. Ich glaube ich mache dazu gleich mal eine neue Kategorie auf und sammel dort alle Infos, die dazu gehören. 🙂 Ich habe auch eine Sorbitintoleranz und kann geringe Mengen davon trotzdem vertragen – also bspw mal eine halbe Paprika für eine Sauce. Bohnen gehen dafür gar nicht. Vieles ist leider immer noch sehr individuell, aber die fodmap-Diät kann eine Richtung vorgeben. Ich hoffe, dass hilft dir etwas weiter? Sonst kannst du mir auch sehr gerne einmal eine ausführliche Mail schreiben! 🙂 Viele liebe Grüße!

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    • Hallo liebe Sarah!

      Danke, für deinen lieben Kommentar! Basmatireis ist vollkommen in Ordnung, so lange keine weiteren Zusatzstoffe enthalten sind – ist mein Lieblingsreis! 🙂

      Viele liebe Grüße!

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  12. DaSu

    Hallo,

    ich verfolge diesen/dieses (wie heißt es denn richtig???) Blog auch seit kurzem sehr interessiert.
    Generell stelle ich fest, dass sich einige Seiten mit den „Erlaubt-Angaben“ unterscheiden, was es nicht einfach macht, einen klaren Plan für sich zu erstellen. Aber hier werde ich anscheinend sehr gut und fundiert informiert. => Vielen Dank für die Mühe die für die Erstellung und Aktualisierung dieser Seite nötig ist/war! 😉

    Meine Fragen sind nun noch:
    – Leinöl ist nirgends in den Listen zu finden – weder bei „erlaubt“ noch bei „verboten“. Da es ein Öl aus Leinsamen ist, denke ich, dass es erlaubt ist?!?
    – Und wie sieht es mit Apfelessig aus? Wohl eher nicht, oder…… zumindest in den Anfangswochen nicht?!?

    Liebe Grüße DaSu

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    • DaSu

      Ach ja, hab ich vergessen: Tee ist ja erlaubt;…auch Früchtetee?

      Über Antworten zu meinen Fragen (auch den obigen) würde ich mich riesig freuen. 😉

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    • Hallo,

      Danke, für deinen lieben langen Kommentar und bitte entschuldige meine späte Antwort – manchmal brauche ich auch etwas Zeit, um die Dinge zu recherchieren. 🙂 Das Problem ist, dass noch gar nicht alle Lebensmittel untersucht wurden. Die wirklich gesicherten Antworten bekommst du auf der Webseite oder aus der App der Monash University. (http://med.monash.edu.au/cecs/gastro/fodmap/) Dort gibt es auch immer wieder Updates über neu getestete Lebensmittel – und nur darauf würde ich mich verlassen!
      – Beim Apfelessig wäre ich daher sehr vorsichtig. Vor allem, weil der oft sehr viele ungeliebte Zusatzstoffe enthält.
      – Leinöl dagegen ist super gesund und erlaubt. Schmeckt über Ofenkartoffeln ganz toll!

      Ich hoffe, ich konnte damit etwas weiterhelfen?

      Viele liebe Grüße!

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      • Anonymous

        Huhu, danke für die Antwort.

        >>Schmeckt über Ofenkartoffeln ganz toll!<<

        Weiß ich, ess ich selbst liebendgern. Leinöl ist ja in Verbindung mit Quark (Eiweiß) besonders gut für die Verdaulichkeit von Fetten usw. Ich ess' meistens Pell- oder Ofenkartoffeln mit Quark oder Hüttenkäse (beides Lactosefrei, da ich LI habe). Und ich mag den nussigen Geschmack des Leinöls so gern 😉

        Zu Apfelessig habe ich inzwischen eine Seite gefunden, welche Apfelessig als verträglich auflistet. Er soll ja auch gut für die Verdauung sein. Ich werde ihn erstmal weglassen und dann ausprobieren, wie es mir damit geht.

        Zum Früchtetee habe ich inzwischen rausgefunden, dass man hauptsächlich auf "Apfel" in den Zutaten achten soll. Aber auch hier: Ich lasse ihn erstmal weg und probiere nach und nach, ob und welchen ich vertrage.

        Liebe Grüße!

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      • Hey cool! Also das mit den Ofenkartoffeln, Leinöl, Quark und Hüttenkäse muss ich unbedingt auch ausprobieren – klingt wahnsinnig lecker! Mhh.. 🙂

        Da die Monash Universität in Australien die „Entdecker / Gründer“ der fodmap-Ernährung ist, verlasse ich mich am liebsten auf deren Aussagen – und die App ist echt klasse!

        Hast du noch andere Rezepte die du empfehlen kannst?

        Liebe Grüße!

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  13. DaSu

    Ähm sorry, „Anonym“ bin ich: DaSu. Der Name wurde anscheinend nicht „genommen“. Egal: Habs ja jetzt „nachgeliefert“. 😉

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  14. Jasmine

    Hallo. Die Seite ist wirklich super 🙂
    Ich habe seit über 1 Jahr ein Bauch als wäre ich im 7 Monat schwanger.
    Jetzt haben die Ärzte entschieden, dass ich die FODMAP Diät testen soll.
    Kansst du mir vlt sagen, ob Kürbiskernöl als salatdressing erlaubt ist?
    und wie siehts mit Proteinpulver aus, dass lactosefrei ist?
    Schreib mir doch bitte eine email, wäre dir sehr dankbar 🙂
    ganz liebe Grüsse Jasmine

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    • Danke, liebe Jasmin! 🙂

      Ich hoffe, die Diät hilft dir und dein Bauch wird besser!
      Kürbiskernöl ist als Salatdressing in Ordnung. Bei Proteinpulver habe ich keine Ahnung – was steht denn auf der Liste der Inhaltsstoffe? Die würde ich Punkt für Punkt durchgehen und schauen, ob etwas dabei ist, was nicht verträglich ist 🙂 Kannst mir gerne mal eine Auflistung schicken!

      Viele liebe Grüße!!

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  15. Mareike Boekhoff

    Hallo! 🙂

    Eine wirklich tolle und hilfreiche Seite!! Ich habe heute die Diagnose Reizdarm Syndrom erhalten und ein Blatt mit den wichtigsten Nahrungsmitteln die vermieden werden sollen und welche in Ordnung sind. Was ich überhaupt nicht finden konnte bisher, sind Getränke. Bier und Wein sollen gelegentlich in Ordnung sein. Aber was ist mit alkoholfreien Getränken? Säfte ich klar, ergibt sich ja aus der „verbotenen“ Obstsorten. Zu meinem „täglich Brot“ gehört aber Cola Light oder Cola Zero. Wie sieht es hiermit aus? Sind die Süßmittel hierdrin ein Problem? Und wie sieht es mit Kaffee aus?

    Und schon mal vielen Dank für die Rezepte. Mein Grundnahrungsmittel war bisher Kuchen 🙂 Speziell Käsekuchen. Daher danke für das Rezept des New York Cheese Cake 🙂

    Schöne Grüße
    Mareike

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    • Hallo!

      Danke, für deinen sehr lieben Kommentar! Mach dir keine Sorgen wegen deiner Diagnose – das ist unheimlich verbreitet und wird vor allem dann diagnostiziert, wenn nichts anderes festgestellt werden kann – die Forschung im Magen-Darm-Bereich ist noch nicht sehr weit. Es gibt sehr viele Arten von Reizdarm und du kannst es sicherlich in den Griff bekommen. Die Fodmap Ernährung wurde von der Monash Universität in Melbourne erforscht und initiiert. Auf der Webseite der Monash Universität gibt es immer die aktuellsten und sichersten Informationen zu allen Lebensmitteln. Schau mal hier. Das Booklet kann ich sehr empfehlen, da stehen alle bisher erforschten Lebensmittel drin.

      Bei Getränken würde ich sehr vorsichtig sein – da sie schneller als Lebensmittel ins Magen Darm System gelangen, verursachen sie auch wesentlich schneller Symptome. Zu Beginn würde ich empfehlen einfach auf stilles Wasser umzusteigen. Vielleicht eine Tasse Grüntee als Kaffee-Ersatz? In Cola sind viele künstliche Zusatzstoffe drin, die nicht gut vertragen werden und daher in der Anfangsphase weggelassen werden sollten – wenn sich alles beruhigt hat, kannst du das langsam wieder einführen und probieren, ob du es verträgst. 🙂 Hier die Inhaltsstoffe von Cola.

      Konnte ich damit ein wenig weiter helfen? Ich freue mich von dir zu hören!

      Viele liebe Grüße und viel Erfolg!! 🙂

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      • Mareike

        Hallo,

        das hilft mir auf jeden Fall sehr weiter! Vielen lieben Dank! Man muss sich einfach ein wenig damit beschäftigen und dann kommt das mit der Zeit schon. Und dann kann man sich, wie du schon schreibst, an die ein oder anderen Dinge wieder langsam herantasten. 🙂

        Schöne Grüße
        Mareike

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      • Hallo Mareike,

        ja, da hast du total recht – je mehr man sich damit beschäftigt, desto besser kennst du die Lebensmittel auswendig, die funktionieren und desto einfacher wird es. 🙂 Ich drück die Daumen, dass du dich gut heran tastest und alles wunderbar funktioniert!!

        Viele liebe Grüße 🙂

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    • Hallo!

      Mit Getränken – vor allem Alkohol – ist das so eine Sache. Ich würde zu Beginn alle kritischen Sachen weg lassen und mich, wenn sich alles beruhigt hat, nach und nach wieder heran tasten. Keine künstlichen Zusatzstoffe, keine großen Mengen von Bier und Wein. Hier habe ich eine Liste gefunden, an der du dich orientieren könntest: (Was vor allem nicht erlaubt ist)
      Beer – if drinking more than one bottle
      Dandelion tea
      Fruit and herbal teas with apple added
      Fruit juices in large quantities
      Fruit juices made of apple, pear, mango
      Orange juice in quantities over 100ml
      Rum
      Sodas containing High Fructose Corn Syrup (HFCS)
      Soy milk made with soy beans – commonly found in USA
      Sports drinks
      Tea, fennel
      Tea, chamomile
      Tea, oolong
      Wine – if drinking more than one glass

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  16. Sarah

    Hallo! 🙂
    Was ist denn mit laktosehaltigen Dingen? Müssen die weggelassen werden auch wenn der Laktosetest negativ ausgefallen bin, also besagt dass ich nicht intolerant bin?

    Liebe Grüße

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    • Hallo!

      Nein, wenn der Laktosetest sagt, dass du nicht intolerant bist, musst du Laktose nicht weglassen – du könntest es in den ersten ein bis zwei Wochen machen, um ganz sicher zu gehen, weil der Körper auch mal reagieren kann, ohne, dass die Zahlen beim Text es zeigen, aber die Wahrscheinlichkeit ist sehr niedrig 🙂

      Viele liebe Grüße!

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  17. Pia

    Hallo! Zuallererst: Dein Blog ist super!!! Ich fange gerade mit fodmap an und es ist für mich noch sehr schwierig, alles zu behalten, was ich wann essen darf. Du bietest hier an, ein paar Rezepte zu schicken. Das wäre großartig, etwas per Mail zu bekommen, denn es könnte mir den Einstieg erleichtern…
    Mach auf jeden Fall weiter so! Dein Block ist wichtig und eine richtig gute Hilfe.

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    • Hallo! Hey, das freut mich total, Danke dir sehr! 🙂 Du kannst mir auch gerne mal eine Mail schreiben, dann können wir auch mal telefonieren, wenn du magst. Vielleicht kann ich dir dann noch ein paar Tipps geben. Die Rezeptliste für die ersten Wochen hab ich noch nicht fertig, weil ich total viel unterwegs war in den letzten Wochen, aber ich hab mir selbst ein Buch von einem deutschen Arzt bestellt, der einen tollen Plan für die ersten Wochen zusammengestellt hat: „Der Fodmap Plan“ http://amzn.to/1QaFmWe

      Meld dich gerne, ich hoffe ich kann helfen, wo ich kann! 🙂

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  18. Pingback: Meine FODMAP-Liste | Mein FODMAP Experiment

  19. Pingback: Meine FODMAP-Liste | FODMAP-frei

  20. Katrin

    Hallo!

    Ich wurde auf Lactose, Fructose und Gluten getestet. Alle 3 Tests waren negativ aber bei Fructose & Lactose nicht eindeutig negativ. Die Ärzte meinten, es kann sein aber laut dem Test eher nein. Tolle Diagnose 😦
    Naja ich habe schon seit mehreren Jahren täglich Bauchschmerzen und es wird einfach nichts gefunden. Ich werde die Fodmap Ernährung nun einfach mal gerne ausprobieren.
    Denkst du das macht Sinn, weil eigentlich ja „keine“ Unverträglichkeit“ besteht?

    Danke im Voraus.

    Lg Katrin

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    • Ja, ich denke, das macht auf jeden Fall Sinn, weil es bei mir genauso ist 🙂 Man kann auch empfindlich gegen diese Stoffe reagieren, ohne dass eine wirkliche Unverträglichkeit festgestellt wurde… Ich drücke dir die Daumen!!

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  21. Snicky

    Danke für diese ausführliche Liste! Wie ist es eigentlich mit Dinkel? Ist 100 % Dinkelbrot erlaubt?

    Liebe Grüsse

    Snicky

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  22. Niklas

    Hallo!,

    danke für dein fodmap blog auf Deutsch, da ich immer bis jetzt englische Seiten gefunden habe. Ich finde das total cool das du das machst. Kurz zu mir: Ich habe extrem lange Verdauungsprobleme, jetzt 1 Jahre, ich bin schon ganz verzweifelt früher war das nie so. Es hat alles angefangen mit Verstopfung und Durchfall, seit neustem habe ich ständig Blähungen, Magenkrämpfe und Völlegefühl. Ich bin 16 jahre alt und absolviere gerade eine Ausbildung, da kannst du dir denken wie schlimm das ständig ist mit Magenkrämpfen und Blähungen in der Schule (Berufsschule) zu sitzen, genauso auf der Arbeit. Naja ich habe dann beschlossen zum Arzt zu gehen, der mit mir ein Laktose, Histamin und Gluten Test gemacht hat, alles negativ. Ich war extrem verzweifelt. Ich muss auch sagen das ich mich vorher nicht wirklich gesund ernährt habe, woran ich umbedingt was ändern möchte. Da die Symptome nicht aufgehört haben, bin ich wieder zum Arzt, der bei mir ein Reizdarm diagnostizierte und mir die Fodmap Diät empfohlen hat. Ich wollte das aufjedenfall ausprobieren und bin auf diesen blog gestoßen. Ich würde mich total freuen, wenn du mir beim Einstieg helfen könntest und mir Rezept Ideen schickst. Ich habe zum Beispiel keine Ahnung was ich zur Arbeit mitnehmen kann, hast du da eine Idee? Frühstückstechnisch habe ich mal ein paar Müslirezepte von dir getestet und muss sagen das sie lecker, leichtverdaulich sind und mir keine Darmprobleme machen. Ich würde mich freuen wenn du zurück schreiben würdest.
    Viele liebe Grüße
    Niklas

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    • Hallo lieber Niklas,

      bitte entschuldige, dass ich jetzt erst schreibe! Du kannst mir auch immer gerne direkt eine Email schreiben, dann geht es etwas schneller 🙂 Wir können auch gerne mal telefonieren, wenn ich dir das helfen würde?
      Ich kann mir echt vorstellen wie doof das ist – ich hab genau das selbe durchgemacht und manchmal ist es immer noch so. Wenn du dir für die Arbeit Dinge vorbereitest, kannst du mehr mitnehmen, als du denkst.. die meisten Salate gehen, oder glutunfreie Nudeln mit Sauce, Reiswaffeln als Brotersatz, Smoothies.. schau mal hier, in dem Buch habe ich auch viele Ideen gefunden: http://www.amazon.de/Shaking-Salad-Karin-Stöttinger/dp/3850339750/ref=pd_bxgy_14_img_3?ie=UTF8&refRID=087RHEV63MNS25CFWQBS.

      Was würdest du denn normalerweise mitnehmen? Ich finde es meistens am leichtesten die normalen Gewohnheiten zu behalten, aber sie so anzupassen, das sie passen und gut verdaulich sind.. meld dich einfach 🙂

      Ganz liebe Grüße,
      Julia

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  23. Sabine

    Hallo, ich finde die Fodmap Liste super und werde heute gleich mal zu einkaufen gehen. Etwas verwirrt bin ich bezüglich Hafer. Der wird in manchen Fodmap Listen als nicht zu empfehlen aufgeführt. Teilweise sind diese Listen widersprüchlich. Weißt du warum das so ist und wie es jetzt tatsächlich mit Hafer ist?
    Liebe Grüße

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    • Hey, Dankeschön! 🙂
      Ja, mit Hafer ist es schwierig, weil er meistens mit anderem glutenhaltigem Getreide verarbeitet wird – sicherer ist es daher, im Biomarkt glutenfreien Hafer oder glutenfreie Haferflocken zu kaufen, dann ist Hafer in Ordnung. Das kommt aber ganz auf deine persönliche Toleranzgrenze drauf an.. eventuell tuen dir die Spuren von Gluten an normal verarbeitetem Hafer aus dem Supermarkt auch nichts.

      Viel Erfolg und ganz liebe Grüße!

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